תרגילי הרגעה מבוססי CBT (Cognitive Behavioral Therapy) הם כלים יעילים ומוכחים להפחתת חרדה ושיפור הוויסות הרגשי אצל ילדים.

הבסיס התיאורטי

תרגילי הרגעה עובדים על עקרון הקשר הדו-כיווני בין גוף לנפש: כאשר הגוף מרוגע, הנפש מרגישה רוגעה יותר.

תרגילי נשימה

1. נשימת 4-7-8

• שאף דרך האף לספירה 4
• החזק את הנשימה לספירה 7
• פלוט דרך הפה לספירה 8
• חזור על התרגיל 5-10 פעמים

2. נשימת בטן

הישכבו, יד אחת על הבטן. שאפו עמוק והרגישו איך הבטן עולה. פלטו לאט והרגישו איך היא יורדת.

הרפיית שרירים מתקדמת

תרגיל לילדים:

• התחילו מהרגליים - הוציאו אותן והרפו
• עברו לזרועות - הצמיחו אגרופים והרפו
• הכתפיים - הרימו לאוזניים והורידו
• פנים - קמטו מצח והרפו

דמיון מודרך

"מקום הרגעה האישי":

בקשו מהילד לדמיין מקום מושלם שמרגיש בו בטוח ושליו. פרטו את כל החושים: מה רואים, שומעים, מריחים, מרגישים.

תדירות ומשך

• תרגיל קצר (1-2 דקות) - פעמיים ביום
• תרגיל ארוך (10-15 דקות) - פעם ביום
• תרגול במצבי לחץ - מיד כשהרגש מתחיל

טיפים להצלחה

• התחילו מגיל צעיר
• הפכו את זה למשחק
• היו סבלניים
• שבחו את המאמץ

מקורות: Kendall, P.C. (2011). Cognitive behavioral therapy for anxious children: Therapist guide. Guilford Press.